Dormir bem não envolve apenas o sono em si, pois tudo o que fazemos durante o dia pode ter um impacto em nossa noite. Nesse post, vou falar um pouquinho sobre a importância da alimentação e dos exercícios físicos em nosso equilíbrio.
Primeiro: nunca dormir com fome para não acordar de madrugada, nem exagerar a noite.
O ideal é uma refeição 2-3 h antes do de dormir, evitando alimentos pesados gordurosos, apimentados, bebidas com gás, pois podem provocar desconforto abdominal e refluxo, interrompendo o sono.
A cafeina e nicotina são estimulantes e não seu uso não é indicado após as 16h.
O café, em uma quantidade moderada, cerca de 3 xícaras pequenas por dia tem um efeito benéfico, mas sua ação pode permanecer até 6h após a ingestão.
A ingestão de bebidas alcoólicas pode até enganar inicialmente, pois reduz a latência, ou seja, o tempo que demoramos para iniciar o sono. Porém, ele irá aumentar a fragmentação e os despertares, além de piorar quadros de ronco e apnéia em função do relaxamento muscular.
Os alimentos que contem triptofano podem ajudar e promover o sono: banana, peixes, leite e derivados, aveia e nozes são alguns exemplos.
E um chazinho antes de dormir? Se for de camomila, erva cidreira, valeriana, podem ajudar. Mas é melhor evitar os chás preto, verde, mate e também aqueles com gengibre e canela.
Uma coisa já é bem comprovada: exercícios ajudam a dormir mais rápido, por mais tempo e com mais qualidade. Eles atuam da fase N3 do sono não-REM, que é considerado o sono mais profundo e reparador.
Atividades aeróbicas, como caminhadas ou andar de bicicleta, de forma regular, podem melhorar drasticamente a qualidade do sono. Se puder ser realizado ao ar livre, melhor ainda.
De forma geral, devemos evitar exercícios extenuantes perto do horário de dormir, pois podem provocar dificuldade de adormecer. Como padrão, indicamos que seja realizado no máximo 1 a 2h antes de dormir, para que tenhamos tempo de reduzir os níveis de endorfina e acalmar o cérebro. Porém, em algumas pessoas, a exaustão pode ter efeito relaxante e indutor do sono.
Então, é importante evitar generalizações e descobrir o que funciona melhor para você.